拒絕臥床,從年輕開始(4)
發(fā)布時(shí)間:2022-05-30 09:44
具體行動(dòng)1:不管幾歲都該有肌肉:重量訓(xùn)練+有氧,保護(hù)骨頭和關(guān)節(jié)
肌肉是人體最大的內(nèi)分泌器官,肌肉愈多,愈能夠減少體脂肪、增加骨質(zhì)密度、提高新陳代謝,同時(shí)可降低糖尿病、高血壓、冠狀動(dòng)脈心臟病的風(fēng)險(xiǎn),進(jìn)而降低臥床率。
以160公分高的女性估算,不論體重多少,至少該有21.8公斤以上的肌肉,若是170公分高的男性,則該有33公斤以上的肌肉。
要增加肌肉量,運(yùn)動(dòng)及營養(yǎng)缺一不可。
要延緩肌肉流失、維持肌肉量,重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)必須相互搭配。重量訓(xùn)練讓肌肉收縮,能刺激肌肉纖維的生長和膠原蛋白的產(chǎn)生。尤其將腹、背深處的核心肌群強(qiáng)化起來后,也能保護(hù)脊椎骨骼。
充足營養(yǎng)也是養(yǎng)成肌肉的關(guān)鍵。攝取充足蛋白質(zhì)(如白肉、豆類、雞蛋、牛奶等),可預(yù)防肌少癥;補(bǔ)充鈣質(zhì)(如乳制品、木耳、深綠色蔬菜等)及維生素D(如黑木耳、鮭魚、秋刀魚、干香菇等)可強(qiáng)化骨質(zhì)密度。每天曬太陽5分鐘,以活化維生素D。
請(qǐng)你跟我這樣做:
1.練習(xí)單腳站立30秒,訓(xùn)練腿部肌力及平衡感。日本研究發(fā)現(xiàn),單腳站立平衡能力也是大腦健康的指標(biāo),如果無法單腳站立維持平衡20秒,代表大腦疾病及認(rèn)知功能下降的風(fēng)險(xiǎn)較高。
2.踮起腳尖維持5~10秒,再慢慢放下,可強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)伸直肌,每回5~10次,一日2~3回。
3.練習(xí)快走、太極拳或游泳等訓(xùn)練全身性肌力、柔軟度、平衡感,每次30分鐘,每周至少3次。
4.運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充一杯豆?jié){或牛奶,有助于肌肉合成。
5.下次健檢時(shí),要求醫(yī)師為你檢測(cè)肌肉量,或利用高階體組成計(jì)測(cè)量,了解自己的肌肉量多寡。